Яичная диета — план питания, включающий в качестве главного (но не единственного!) компонента — яйца. Как правило, этот рацион подразумевает большое количество белковых продуктов и низкое — углеводных, что стимулирует организм расщеплять жир для получения энергии. Популярность диеты обусловлена ее действенностью и доступностью, а также отсутствием серьезных отрицательных последствий для здоровья.
Есть несколько вариантов такого плана питания. Некоторые созданы диетологами, сбалансированы и рассчитаны на долгое время, например, яичная диета на 4 недели от Усамы Хамдий, другие ограничены несколькими днями и включают минимальное число продуктов.
Общие правила
Как и все прочие, яичная диета подразумевает некоторые правила:
- Проконсультируйтесь с врачом и пройдите медицинское обследование, иначе итогом может стать проявление скрытых болезней, таких как камни в почках.
- Ставьте перед собой реалистичные цели.
- Худеющий человек не может обойтись без физических нагрузок — они ускоряют процесс сброса веса, отвлекут от еды и поднимут настроение.
- Ограничьте соль, она связывает воду, поэтому отвес будет не столь впечатляющим.
- Пейте много обычной воды и принимайте витаминные добавки.
- Считается, что для сохранения красоты фигуры ужинать нужно за 4 часа до засыпания, но с этим согласны не все специалисты. Однако если из-за голода вы не в состоянии уснуть, выпейте кефир или перекусите овощами, так как за недосыпом следует переедание — это доказанный факт.
- Яйца старайтесь готовить утром — это обеспечит сытость минимум до обеда.
- Самый быстрый метод сбросить вес — белковая яичная диета. Однако безуглеводный рацион — прямая дорога к кетоацидозу, когда вследствие распада жиров в организме формируется ацетон и вызывает раздражение слизистых оболочек ЖКТ и мочеполовой системы. Не исключайте полезные углеводы, получайте их из фруктов и цельных круп.
Яично-апельсиновая диета
Диета относится к экстремальным и длится не дольше чем пять дней. Необходимый минимум белков вы получаете из яиц, а клетчатку и витамин С — из фруктов. Выпитый вечером кефир погасит чувство голода и поможет уснуть, а также отчасти восполнит запас кальция.
Такая яичная диета имеет простое меню:
- Вариация 1 — одно вареное яйцо и 2 апельсина утром, 2 яйца и один апельсин на обед, апельсин и стакан нежирного йогурта или кефира вечером.
- Вариация 2 — взять шесть апельсинов и столько же яиц съедать по одному через каждый час.
Диета Усама Хамдий
Эндокринолог Усама Хамдий предложил рацион, снижающий вес за счет обычных биохимических реакций тела и не зависящий от калорийности. Эта яичная диета на 4 недели знаменита также под названием Магги, по имени знаменитой Маргарет Тетчер.
Общие инструкции:
- если вес порций не указан точно, ешьте до сытости;
- такая яичная диета на 4 недели не предполагает личных модификаций — замены похожими блюдами или удаления нелюбимых продуктов;
- после перерыва в соблюдении диеты, необходимо начинать ее сначала;
- первые семь дней можно повторить, а затем перейти к плану четвертой недели;
- при навязчивом голоде съешьте морковь, огурцы либо помидоры (что-то одно) через пару часов после предыдущей еды;
- овощи готовьте без масла;
- чай и кофе допустимы, если вы не страдаете повышенным давлением;
- «быстрых» углеводов (сахара, сладких фруктов и картофеля) нужно избегать, однако автор допускает употребление искусственных подсластителей;
- алкоголь запрещен.
План такой белковой яичной диеты, рассчитанный на 4 недели, приведен в таблице.
Понедельник
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Ежедневный завтрак | Грейпфрут / апельсин и 1-2 вареных яйца | Любые из разрешенных в этот день продуктов без ограничения количества | Предписанные ежедневные продукты распределяются в течение дня, в том числе на завтрак | |
| Обед | Один вид несладких фруктов | 2 вареных яйца, зеленый салат | Один вид фруктов | Вареные / на гриле мясо или курица — 250 г; 3 помидора; 4 огурца; один ржаной тост; один апельсин / грейпфрут; тунец — стандартная банка консервов без жира либо отварной — 160-180 грамм |
| Ужин | Нежирное мясо на гриле | 2 вареных яйца, один апельсин / грейпфрут |
Вторник
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Обед | Курица (вареная / тушеная, без кожи), помидоры, один апельсин / грейпфрут | Мясо на гриле, зеленый салат | Вареные овощи и зелень | Вареное / на гриле мясо — 200 г; 3 помидора; 4 огурца; один ржаной тост; один апельсин / грейпфрут / яблоко |
| Ужин | 2 вареных яйца, один ржаной тост, один апельсин / грейпфрут, зеленый салат | 2 вареных яйца, один апельсин / грейпфрут |
Среда
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Обед | Обезжиренный белый сыр (творог), один тост из пшеничной муки, помидоры | Мясо на гриле, огурец | Фрукты, вареные овощи и зелень | 1 столовая ложка нежирного сыра / творога; 2 помидора; 2 огурца; один прием пищи — вареные овощи; один ржаной тост; один апельсин / грейпфрут; тунец — стандартная банка консервов без жира либо отварной — 160-180 грамм |
| Ужин | Мясо на гриле без жира | 2 отварных яйца, вареные овощи |
Четверг
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Обед | Один вид фруктов | 2 отварных яйца, обезжиренный белый сыр, вареные овощи | Рыба и морепродукты, зелень | Вареная / на гриле курица — 250 г; 3 помидора; 4 огурца; один ржаной тост; один апельсин / грейпфрут / яблоко |
| Ужин | Мясо на гриле, зеленый салат | 2 отварных яйца, помидоры, вареные овощи |
Пятница
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Обед | 2 отварных яйца, вареные овощи | Рыба / креветки (вареные, тушеные) | Мясо или крица на гриле, вареные овощи | Вареная / на гриле курица — 250 г; 3 помидора; 4 огурца; 2 отварных яйца; один апельсин / грейпфрут / салат-латук |
| Ужин | Рыба (вареная или тушеная), зеленый салат, один апельсин / грейпфрут | 2 отварных яйца, вареные овощи |
Суббота
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Обед | Один вид фруктов | Мясо на гриле, помидоры, один апельсин / грейпфрут | Один вид фруктов | Вареная куриная грудка — 2 штуки; 2 ложки нежирного сыра / творога; 2 помидора; 2 огурца; один ржаной тост; один апельсин / грейпфрут; один йогурт |
| Ужин | Мясо на гриле, зеленый салат | Один вид фруктов |
Воскресенье
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Обед | Курица, вареные овощи, помидоры, один апельсин / грейпфрут | Курица, вареные овощи, помидоры, один апельсин / грейпфрут | Один вид фруктов | Тунец — стандартная банка консервов без жира либо отварной — 160-180 грамм; 1 ложка нежирного сыра / творога; один ржаной тост; 2 помидора; один прием пищи — вареные овощи; один апельсин / грейпфрут |
| Ужин | Вареные овощи | Курица, помидоры, один апельсин / грейпфрут |
Меню яичной диеты
Меню яичной диеты различается в зависимости от продолжительности.
На 3 дня
Каждодневный рацион основан на яйцах, цитрусовых фруктах, овощах и мясе:
- утро — апельсин / грейпфрут и два яйца;
- обед — порция свежих или отварных овощей, 2 яйца;
- вечер — порция нежирного мяса либо курицы (отварные, тушеные), порция овощей, апельсин / грейпфрут.
Порция определяется как объем, который помещается в пригоршню (овощи) или кусок мяса размером и толщиной с ладонь.
На 5 дней
Низкоуглеводная яичная диета на 5 дней предполагает в целом те же продукты. Каждый из трех приемов пищи состоит из белкового компонента (яйца, рыба, мясо) и клетчатки (овощи, фрукты).
Примерное меню указано в таблице:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Два яйца (вареные или в виде омлета), апельсин / грейпфрут, травяной или зеленый чай | Куриная грудка вареная — 150 г, зелень, апельсин / грейпфрут | Два яйца, свежие овощи (кроме картофеля) |
| 2 | Вареная рыба — 200 г, зелень, яблоко | ||
| 3 | Нежирная говядина (отварная / на гриле) — 150 г, салат из свежих овощей | ||
| 4 | Креветки отварные — 200 г, салат из капусты и зелени, грейпфрут | ||
| 5 | Индейка запеченая — 150 г, свежие овощи, яблоко |
Прием пищи можно дополнить кефиром — до двух стаканов в сутки.
На 7 дней
Низкоуглеводная яичная диета на неделю может стать продолжением предыдущей, ежедневное меню включает:
- от 3 до 4 яиц;
- мясо без жира или птица без кожицы — до 200 г;
- фрукты — апельсин / грейпфрут / яблоко;
- овощи — капуста, морковь, огурцы, помидоры, а также зелень;
- кефир нежирный — до 2 стаканов или творог — 100 г;
- вода и зеленый чай — 2 л.
Немного более сбалансированная яичная диета на 7 дней предполагает больше углеводов — это дополнительный фрукт или хлеб из цельного зерна. Количество овощей не ограничено, однако нормой считается не более пяти порций в сутки. Можно заправить их лимонным соком, травами и даже красным перцем — по мнению ученых он стимулирует метаболизм.
Яичная диета на 7 дней может быть основана на меню первой недели плана питания Усамы Хамдий.
На 2 недели
Яичная диета на 2 недели является долгосрочной и должна включать не только белковую пищу и клетчатку, но также необходимый минимум жиров и углеводов.
| Первая неделя | Вторая неделя | ||
|---|---|---|---|
| Ежедневный завтрак | грейпфрут или апельсин, 2 вареных яйца, чай с маленькой ложкой меда | ||
| Понедельник | Обед | Тунец — 200 г, салат из овощей (кроме картофеля), ломтик цельнозернового хлеба | Суп из говядины — 200 г, коричневого риса — 50 г и помидоров (томатной пасты) |
| Ужин | Яйцо, стакан нежирного кефира, 1-2 помидора или огурца | Омлет из 1 желтка и 2-3 белков, тушеные овощи | |
| Вторник | Обед | Куриный суп — 200 г куриной грудки, 1 небольшой картофель, 1 морковь и болгарский перец | Отварная куриная грудка — 250 г, салат из капусты и зелени, ломтик ржаного хлеба |
| Ужин | Омлет из желтка 1 яйца, белков от 2-3, обезжиренного молока, помидоры | 2 яйца, стакан кефира | |
| Среда | Обед | Нежирная говядина — 250 г, гречневая каша на воде — 100 г, зелень | Уха из лосося — 200 г, и овощей — картофель, перец, морковь |
| Ужин | Нежирный творог или сыр — 100 г, яйцо | Омлет, зеленый горошек | |
| Четверг | Обед | Уха из жирной морской рыбы — 200 г и овощей — 1 небольшой картофель, морковь | Говядина на гриле — 250 г, гречневая каша — 100 г, салат из свежих капусты и огурца |
| Ужин | Омлет, стакан кефира | Нежирный творог с фруктами — 150 г | |
| Пятница | Обед | Вареная говядина — 200 г, брокколи на пару, 2 ломтика цельнозернового хлеба | 1 печеный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров |
| Ужин | 2 яйца, нежирный творог с фруктами — 150 г. | Рыба — 250 г, овощная запеканка с 1 яйцом | |
| Суббота | Обед | Куриные котлеты на пару — 250 г, салат из свежих овощей, зеленый горошек | Суп из куриной грудки — 200 г, капусты и моркови, 2 ломтя цельнозернового хлеба |
| Ужин | Нежирный творог — 100 г, 3-4 грецких ореха | 2 яйца, нежирный сыр — 100 г, овощи | |
| Воскресенье | Обед | Говядина на гриле — 250 г, коричневый рис — 100 г, салат из помидора и болгарского перца | Говядина тушеная — 250 г, зелень, ломтик ржаного хлеба |
| Ужин | Яйцо, тушеные овощи | Нежирный творог — 100 г, 3-4 грецких ореха |
Такая яичная диета для похудения очень эффективна, а чтобы она переносилась легче, можно баловать себя стаканом питательного смузи — соевое молоко, смешанные ягоды, семена льна.
На 4 недели
Особенность меню яичной диеты на 4 недели — постепенное изменение ее от белковой до низкоуглеводной. Физические нагрузки стоит начать со второй недели, так как во время первой организм будет сжигать жир самостоятельно в результате кетоза.
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Выпейте 300 мл холодной воды, через 10-15 минут съешьте 2 вареных яйца | Выпейте 300 мл холодной воды, через 15 минут съешьте 2 яйца и апельсин / грейпфрут. Раз в 3 дня съедайте 30 г орехов — грецких или миндаля | ||
| Обед | 150 г нежирной курицы или говядины, свежие овощи | К меню первой недели добавьте 2 ломтика цельнозернового хлеба или гарнир из круп, сваренных на воде (гречка, коричневый рис), -100 г Салат из овощей заправьте полезным соусом из лимонного сока, зелени, 2-3 ложек простого йогурта и измельченной четвертинки авокадо | ||
| Полдник | Стакан кефира, 100 г нежирного творога или сыра | В кефир или творог можно добавить горсть ягод, семян льна или мюсли, а после сыра съесть яблоко | ||
| Ужин | Вареное яйцо, 200 г запеченой или вареной рыбы, зелень | Меню на ужин то же, на ночь можно выпить стакан кефира |
Выход из диеты
Около 90% из тех, кто худеет на безуглеводных планах питания, возвращает потерянный вес обратно в течение года. Зачастую самый трудный этап диеты наступает после выхода из нее, потому что большинство людей расслабляется, теряет мотивацию и приходит к своим старым привычкам.
Ключ к долгосрочному контролю веса — коррекция образа жизни, что предполагает продуманное питание и физическую активность постоянно, а не время от времени.
Выход из диеты:
- За день до завершения диеты подсчитайте сколько калорий нужно для поддержания массы тела с учетом всех нагрузок и изменившегося веса.
- С помощью расчетов разработайте план питания из полезных и здоровых продуктов, который позволит вам сохранить вес.
- Используйте 3–4-недельный период после диеты для постепенного приведения калорийности и размера порций в соответствие с «идеальным» планом.
Плюсы и минусы
Диета на основе куриных яиц имеет три главных достоинства — сбалансированность (кроме монодиет), пониженное чувство голода и возможность сохранить мышечную массу. Четвертый плюс в том, что яйца считаются безопасными продуктами в отношении загрязнения тяжелыми металлами и химическими веществами, чем отличаются от рыбы или молока.
Яйца являются источником ценных питательных веществ, например, витаминов Д, Е, К и группы В, холина, селена, фосфора, цинка, каротиноидов (лютеин и зеаксантин). Белок составляет 12,6% продукта, а жиров и углеводов в нем всего 0,3% и 0,7% соответственно. Кроме того, яйца недороги, легко доступны и любимы большинством людей.
Ранее считалось, что они повышают уровень холестерина, но большинство современных исследований показывают, что увеличение не превышает 10%. С другой стороны, часть ученых отмечает связь между потреблением яиц и коронарной болезнью сердца, поэтому остается вероятность потенциального риска, особенно для тех, у кого уже присутствуют нарушения сердечно-сосудистой системы.
Яичная низкоуглеводная диета Усамы Хамдий имеет один существенный минус — соблюдение точного плана, зато объем порций в большинстве случаев не ограничен. Недостаток остальных предложенных рационов — необходимость подсчета калорийности, что иногда занимает немало времени и сил.
Результат
Яичная диета эффективна, но конкретные результаты зависят от следующих факторов:
- исходный вес;
- строгость соблюдения;
- наличие спортивных нагрузок и общая активность;
- возраст и скорость базового обмена веществ.
