Моногидрат креатина является популярной добавкой среди людей, стремящихся увеличить свою мышечную массу. Он помогает вашему телу, улучшая мышечные сокращения и уменьшая усталость после тренировки. Моногидрат также увеличивает выносливость во время физических упражнений и способствует росту мышц. Обсудим в этой статье как принимать креатин правильно.
Это питательное вещество содержится в мышцах и мозге и не считается стероидом. Он также потребляется через продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба и молоко. Он увеличивает доступный уровень энергии и скорость ее поглощения мышцами при выполнении быстрых и интенсивных движений. Увеличивая энергию, доступную для работы мышц, креатин позволяет тренироваться более интенсивно и более длительные периоды с минимальной усталостью мышц. Вегетарианцы могут извлечь выгоду из этих добавок, поскольку они обычно имеют более низкие его уровни в своем организме.
Правильное использование креатиновых добавок
Сreatine monohydrate — это химическое вещество, уже содержащееся в вашем теле, которое помогает вашим мышцам вырабатывать энергию. Это совершенно безопасная добавка, прием которой практикуют спортсмены, чтобы повысить производительность.
Его прием действует на мышцы, сохраняя в них избыток воды, что стимулирует рост мышц, но также может сделать их более крупными, чем обычно. Это удержание воды можно спутать с фактическим ростом и увеличением веса, но когда добавка будет устранена, мышцы слегка уменьшаются, что сказывается на потере веса.
Чтобы оптимизировать пользу, его прием следует совмещать вместе с другими видами спортивного питания – протеином или гейнером. Курс приема по такой схеме составляет не менее 8 недель и может длиться до 3 месяцев, поле чего стоит сделать перерыв на 1 месяц, чтобы не допустить накапливания вещества в организме. При накапливании в организме или недостаточном использовании в виде интенсивных упражнений, лишний креатин переходит в форму креатинина – отхода, носящего название мочевой кислоты.
Эффективная доза добавки варьируется, поскольку максимальное применение отличается от индивидов, их потребностей и питания.
Чтобы понять, сколько креатина нужно употреблять в день рассмотрим два подхода или схемы к приему:
- с загрузкой;
- без загрузки.
Способ с загрузкой предполагает прием от 20 до 25 г в день в течение семи дней в качестве «ударной» дозы, которую спортсмены обычно рассматривают как способ увеличения эффективности. Для загрузки вам необходимо разделить суточную дозу на 4 приема и принимать вещество во время еды вместе с основным источником питания. После активной загрузки, где-то на 5 день, потребление снижается и будет составлять 4-10 г в день.
Вы также можете принимать без загрузки, начав прием со стандартных доз, которые составляют от 5 до 10 г в день. Передозировка маловероятна, так как тело будет устранять избыток естественным путем.
Когда пить креатин
С тех пор, как креатин стал популярой добавкой, не утихают споры о правильном его приеме, однако до сих пор нет однозначного ответа на вопрос: как его правильно принимать.
Существует три типа рекомендаций:
- перед тренировкой;
- после тренировки;
- в любое время.
Рассмотрим каждый способ отдельно.
Перед тренировкой
Прием креатина моногидрата перед тренировкой дает возможность резко увеличивать мощность во время занятий, позволяя проявлять больше силы. Большая нагрузка помогает активировать больше мышечных волокон и поднять больше веса. Эти факторы могут привести к увеличению мышечного роста.
После тренировки
С другой стороны, способ после тренировки основан на том, что в этот период ваши мышцы подготовлены для притока основного питания и нуждаются в восстановлении, поэтому усвоение моногидрата в этот период позволит вашему телу впитать всю пользу и преимущества.
И до и после
Спортсмены считают, что лучшее время для приема креатина – это от 30 минут до 1 часа до тренировки и сразу после тренировки вместе с протеином. Прием за 30 минут до начала обеспечит достаточно времени для того, чтобы он был переварен и хорошо использован телом, чтобы он мог почти сразу же повлиять на вашу производительность.
Оптимальные дозы креатина
Оптимальное суточное дозирование по-прежнему составляет от 2 до 5 г в день однократным приемом. Вы можете сделать «загрузку» в течение первых 5-7 дней, чтобы восполнить организм необходимым питанием из аминокислот, которые содержатся в добавке. Но помимо этого нет никакой выгоды для принятия больших доз. Так что экономьте ваши деньги и принимайте меньшую дозировку, которая по-прежнему будет иметь максимальные результаты.
Прием не следует останавливать также и в дни отдыха от тренировок без изменения дозировки.
Форма креатина
Моногидрат доступен как в форме порошка, так и в форме капсул. Выбор формы сводится к тому, какую из них вы считаете более удобной. Существует много вопросов по поводу того, как правильно пить креатин в порошке, однако здесь нет ничего сложного, достаточно придерживаться данных рекомендаций. Одна столовая ложка порошка равна 5 г. Чтобы максимизировать уровни креатина в мышцах, рекомендуется разводить порошок с простым углеводом. Порошок моногидрата можно смешать со стаканом сока или добавить в фруктовый коктейль.
Вы также можете предпочесть легкость проглатывания предварительно приготовленной капсулы, вместо того, чтобы измерять и смешивать порошок. Что касается пищеварения, то таблетка моногидрата проходит тот же процесс, что и в порошке, когда попадает в кислотное содержимое вашего желудка. Количество вещества в капсуле зависит от производителя и может составлять от 0,7 до 2,5 г на капсулу. При приеме капсулы следует запивать ее стаканом сока вместо воды.
Побочные эффекты креатина
Добавки моногидрата имеют мало известных побочных эффектов. Наиболее распространенным является увеличение веса из-за дополнительного удержания воды в мышцах, но удержание воды также связано с ростом мышц.
Хотя как порошок, так и капсулы считаются безопасными, не принимайте более высокую дозу, чем рекомендуется, так как она может повлиять на здоровье почек, печени или сердца. Нельзя принимать его при беременности, кормлении грудью, при заболевании почек или диабете. Менее распространенные побочные эффекты включают тошноту и диарею. Неизвестные побочные эффекты могут быть обнаружены в будущем по мере появления дополнительных исследований.
Креатин моногидрата при сушке
Не рекомендуется прием данной добавки в период сушки, так как процедура «сушки» предполагает сброс лишнего жира и воды из мышечных волокон, что противоречит принципу действия моногидрата и может привести к обезвоживанию. С другой стороны, при своевременной и достаточной гидратации, можно эффективно «подсушиться» именно на моногидрате так, что конечный результат будет более эффективным, чем если бы вы не использовали этого средства. Как это возможно? Очень просто. В период активной сушки ваш организм как никогда нуждается в дополнительном источнике энергии, так как этот вид физических упражнений требует больших усилий. Принимая моногидрат, вы помогаете вашему телу, поставляя в него незаменимые аминокислоты, которые буквально «превращают» молекулы воды и жира в мышечные волокна. Способ приема на сушке не отличается от общепринятых схем и вы можете выбрать как схему с загрузкой, так и без нее.
Как принимать креатин — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru
Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.
Индекс массы тела: анализ результатов
Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:
- 16 и менее – выраженный дефицит массы,
- 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
- 18 – 24,9 – нормальный вес,
- 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
- 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
- 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
- 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
- Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
- 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
- 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
- 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
- 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
- после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.
Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².
Индекс массы тела и возраст
С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.
