Упражнение выпады для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали данную разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития крепкой мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть длинным либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.
Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек. Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках. Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.
Структура ягодичных мышц
Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.
Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.
Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.
Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела. Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.
Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:
| Классификация | |
| Тип | Базовое |
| Биомеханика | Многосуставное |
| Направление | Жимовое |
| Прорабатывающиеся мышечные волокна | |
| Целевые | Квадрицепсы, большие ягодичные |
| Синергисты | Приводящие бедра, камбаловидные |
| Стабилизаторы | Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные |
| Стабилизаторы-антагонисты | Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота |
| Динамические стабилизаторы | Бицепсы бедра, икроножные |
Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.
Правильное выполнение
- При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
- Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
- Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
- На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
- Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.
Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, выпады вперед занимают второе почетное место.
7 самых эффективных разновидностей выпадов
Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.
Классический вариант
- Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
- Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
- Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.
Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.
