Что и как мы едим
Выпады для ягодиц
Содержание статьи
Так, например, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с коротким выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений способствует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной формы у девушек. Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, способствующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в руках. Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается польза подобных занятий и возможные противопоказания.
Структура ягодичных мышц
Для того чтобы понять, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных занятий, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы работают при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание малых, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю форму ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у женщин обычно выглядит несколько обвисшей.
Сразу под большой мышцей располагаются средние и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые формы ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторону и назад.
Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует работу передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.
Одним из заветных желаний большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подтянутые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении данной разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку практически всех групп мышц в зоне нижней части тела. Более того, их выполнение также способствует проработке мышц в области живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.
Подробная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в следующей таблице:
| Классификация | |
| Тип | Базовое |
| Биомеханика | Многосуставное |
| Направление | Жимовое |
| Прорабатывающиеся мышечные волокна | |
| Целевые | Квадрицепсы, большие ягодичные |
| Синергисты | Приводящие бедра, камбаловидные |
| Стабилизаторы | Разгибатели спины, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные |
| Стабилизаторы-антагонисты | Прямая мышца живота, косые мышечные волокна живота |
| Динамические стабилизаторы |
Бицепсы бедра, икроножные |
Также стоит отметить, что регулярные занятия обеспечат уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подтянутой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за короткий промежуток времени можно будет достичь невероятных результатов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.
Правильное выполнение
- При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при напряжении – выдох, при расслаблении – вдох.
- Перед тем, как в первый раз в жизни начать тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с опытным тренером.
- Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед занятием, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, которые будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голени.
- На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие выпады и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо постепенно до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
- Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен выходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезвычайным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.
Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, выпады вперед занимают второе почетное место.
7 самых эффективных разновидностей выпадов
Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.
Классический вариант
- Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
- Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
- Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.
Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под прямым углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.
Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.
Прыжковый вариант
- встать в тоже классическое, исходное положение;
- выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо сменить ноги;
- затем еще прыжок и снова смена положения ног.
Выполнение данного упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества лишних калорий.
Ходовой вариант
При ходьбе с совершением выпадов необходимо подобрать самую оптимальную ширину шага, которая будет довольно широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при такой ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать силу напряжения мышечных волокон, как на видео.
С применением гантелей
Занятия с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой положения ног в поочередном порядке.
Выполнение может быть различным:
- гантельки можно держать в руках, расположив их вдоль тела;
- а можно удерживать их и на плечах.
Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.
С применением штанги
Выполнение данного упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности выпада. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Главное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом положении головы.
С применением подставки
Поставить ногу, расположенную сзади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.
Боковой, или выпад в сторону
- Ноги поставить в положение чуть более ширины плеч.
- Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медленно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
- В конечной позе бедро должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, выпрямленная нога должна быть расположена диагонально полу.
- Затем сменить ноги и все снова повторить, как на видео.
Положительная сторона и противопоказания
Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:
- эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц;
- сжигание лишних калорий;
- ускорение метаболических процессов;
- формирование сильных мышечных волокон.
Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.
Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: высокий уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед началом выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с опытным и квалифицированным специалистом.
Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.
КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН
Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.
Индекс массы тела: анализ результатов
Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:
- 16 и менее – выраженный дефицит массы,
- 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
- 18 – 24,9 – нормальный вес,
- 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
- 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
- 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
- 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:
- Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
- 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
- 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
- 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
- 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
- после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.
Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².
Индекс массы тела и возраст
С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.
