Комплекс упражнений для беременных – это не просто упражнения, которые помогают сбросить лишний вес. Во время беременности об этой цели вообще стоит забыть на определенное время. Физическая нагрузка в этот период призвана улучшать общее состояние женщины, активизировать обменные процессы в организме, улучшить кровоток во внутренних органах.
Упражнения помогают расслабить нагруженный позвоночник, что сказывается положительно на осанке. Правильно подобранный курс упражнения способен избавить от болей из-за защемления нервов или большой нагрузки от веса малыша. Занятия для беременных – это также подготовка к родам, так как есть возможность растянуть ткани, которые в них будут участвовать, а это препятствует разрывам при рождении ребенка.
Упражнения для беременных: 1 триместр
Первые 14 недель – это закладка основных органов будущего малыша. Первый триместр считается самым опасным для развития эмбриона, поэтому и к нагрузкам в это время следует отнестись крайне внимательно. Большие физические нагрузки противопоказаны в течение всей беременности, но в первом триместре на это делается особый акцент, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенкам матки.
Нельзя нагружать пресс, это может привести к выкидышу. Укреплять можно бедра и начать занятия по дыхательной гимнастике для беременных. Характеристика упражнений для первого триместра – эффективность и простота.
Примеры упражнений
Укрепление мышц груди – единственная возможность сохранить ее красоту после родов. Помочь этому можно следующим образом: свести руки на уровне груди и в течение минуты пытаться как можно сильнее сжать ладони вместе.
Улучшить кровообращение в области таза помогут круговые движения, выполняемые этой частью тела, когда ноги находятся на ширине плеч.
Упражнения для беременных: 2 триместр
2 триместр – время немного расслабиться и уделить внимание более тяжелым физическим нагрузкам. Но это не означает, что можно тягать тяжеленные сумки из магазина и бегать галопом по утрам. Большая часть упражнений этого периода направлена на область таза. Они помогают избежать такой неприятной проблемы, как недержание мочи. Исключаются из занятий упражнения, требующие выполнения нагрузки на одной ноге.
Рекомендуется использовать бандаж во время занятий, так как размеры матки уже значительные и нагрузка на позвоночник увеличивается. Также по максимуму убирают упражнения на спине, их заменяют упражнениями в положении на боку. Не забывайте, что любое занятие начинается с разминки, которая подготавливает мышцы к дальнейшей работе.
Примеры упражнений
Одно из самых эффективных упражнений для беременных выполняется в позе русалочки с руками вытянутыми вверх, которые поочередно опускаются за голову. Грудь укрепляется так же, как и в 1 триместре. Расслабиться помогает поза, когда ягодицы находятся на пятках, вытягиваясь вперед нужно коснуться лбом пола, живот в этом случае опускается на пол между коленями.
Упражнения для беременных: 3 триместр
Третий триместр – это время, когда размеры плода уже значительные и выполнять простейшие физические упражнения становится очень сложно, да просто скучно. Основное внимание в этот период уделяется рукам, груди и бедрам. Следует избегать большой нагрузки на поясницу, она и без того велика.
Можно делать упражнения, расслабляющие спину и снимающие некоторую нагрузку с позвоночника. Гинекологи и спортивные инструкторы выходом считают упражнения на фитболе, которые способствуют расслаблению одних мышц и тренировке других. Но есть и небольшой комплекс, который можно выполнять без мяча.
Помните о том, что упражнения могут вызвать нежелательный тонус матки в последнем триместре беременности, поэтому, как только почувствуете боль и учащение пульса — упражнения прекращайте, ограничиваясь только дыхательной гимнастикой.
Примеры упражнений
Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях. Для сохранения равновесия руками обопритесь об пол. Далее раскрывайте колени, опуская их поочередно вниз до такого момента, пока вам удобно это делать. Выполняется 8-10 опусканий каждой ногой.
Занятия по тренировке дыхания должны присутствовать в каждом триместре. В последнем их делает при помощи стула, сидя на котором и поставив ноги на ширине плеч, выполняется упражнение на поверхностное дыхание (когда вы дышите, как собачка в жару). У вас должно получаться 8-10 вдохов и выдохов за один цикл. Повторяется это упражнение 5 раз.
Дыхательные упражнения
Для чего?
Правильное дыхание – это естественный путь уменьшить боевые ощущения во время родов. Дыхание помогает расслабиться, но без тренировок на протяжении всей беременности и концентрации своего внимания именно на этом моменте — невозможно будет совершать дыхательные движения правильно непосредственно в родах. Дыхательная гимнастика проводится каждый день, как разминка, отдых между упражнениями и расслабление после занятий. Правильное дыхание благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, эндокринной и нервной.
Упражнения
Дыхание бывает 2 типов: диафрагменное и грудное. Первое тренируют, наблюдая за движением живота и груди. При глубоком вдохе двигаться должен только живот, а грудь должна оставаться неподвижной. Это контролируется легче, если положить ладони на грудь и на живот. Дыхание осуществляется через нос.
При тренировке грудного дыхания двигается грудь, а живот на месте. Также можно тренировать это дыхание, положив ладони на ребра и при вдохе локти, разведенные в стороны, должны скользить в стороны.
Дыхательная гимнастика выполняется без всяких задержек воздуха, чтобы избежать гипоксии плода. Проводить такие упражнения можно лежа на боку с коленями, приведенными к туловищу; сидя на стуле или фитболе; в позе лотоса или по-турецки; также прогулка может сопровождаться осуществлением дыхательных упражнений.
Отдельные упражнения по тренировке дыхания присутствуют и в занятиях в бассейне и йога тренирует дыхание и учит концентрировать на нем свое внимание.
Противопоказания
Единственный вид упражнений во время беременности, который не имеет ни единого противопоказания.
Занятия на фитболе
Зачем?
Занятия на фитболе делятся на несколько групп:
- сидя на нем;
- лежа на нем;
- стоя на четвереньках с опорой на фитбол.
Сидя тренируются мышцы тазового дня, что облегчает роды (упражнения для легких родов), плюс такие упражнения являются профилактикой проблем мочеполовой системы. В положении лежа укрепляются мышцы спины и брюшного пресса, а покачивания взад и вперед снимают напряжение и болевые ощущения с позвоночника. Стоя на четвереньках, мы улучшаем кровообращение в матке и почках, также это способствует расслаблению и уменьшению нагрузки на спину.
Занятия на фитболе – хорошая профилактика геморроя, что является частой проблемой беременных и родивших женщин. Начинать упражнения для беременных на фитболе можно с самых первых дней беременности, увеличивая время занятия постепенно до 10 минут.
Упражнения
«Пружинка» — в положении сидя, осуществляются прыгательные движения на мяче, ноги на полу. Усложняется такое упражнение поднятием и опусканием рук, поворотами корпуса. Также сидя на мяче, можно тазом делать круговые движения, рисовать восьмерку.
«Бабочка» — качает внутреннюю и внешнюю части бедер. В положении на полу, обхватив мяч ногами, сжимаете его и отпускаете. Или же можно покрутиться вокруг своей оси, закрепив руки перед собой в замок, и сидя на фитболе.
Противопоказания
Угроза выкидыша или преждевременных родов, неправильное предлежание (для этого есть специальные упражнения), а также такие заболевания, как порок сердца, пневмония, имеющая хронический характер, почечная недостаточность.
Занятия для беременных в бассейне
Чем полезны
В бассейне есть 3 категории упражнений, которые по-разному помог во время родов и в течение всей беременности:
- плавание: дает хорошую физическую нагрузку, разгружает позвоночник, укрепляет мышцы груди. Плавание способствует хорошей лактации после родов, так как улучшает кровообращение в груди;
- ныряние: хороший способ подготовить ребенка к нехватке кислорода и питания во время схваток. Ныряние предотвращает гипоксию плода. Говорят, что дети, мама которых ныряла во время беременности, быстрее продвигаются по родовым путям на выход и адаптируются гораздо быстрее остальных детей;
- аквааэробика во время беременности не ставит целью сбросить лишние килограммы. Ее цель на данном этапе сохранить мышцы в должном состоянии, чтобы они стали хорошим помощником во время родов и быстрее пришли в норму после них.
Упражнения
Стоя у бортика – можно осуществлять махи ногой у поверхности воды. Поднять ногу перед собой и то натягивать, то отводить носок. Укрепить мышцы бедер помогут круговые движения ногой в тазобедренном суставе.
Вися на бортике – лицом к бортику можно выполнить следующие упражнения беременным женщинам: повиснуть на бортике и согнуть ноги в коленях, ступни в это время упираются в стенку, как можно шире. Делаем выпады в стороны поочередно. Спиной к бортику можно:
- вращать согнутые ноги влево и вправо;
- имитировать движение ногами, как будто плывете брассом;
- выпрямить ноги перед собой, развести и свести их на поверхности воды, а потом, скрестив их, попробовать слегка поднять над водой.
Дыхание в бассейне
- Шумный вдох над водой и выдох в воду.
- Быстрый вдох над водой и долгий выдох в воду.
- Концентрация то на вдохе, то на выдохе по 10 секунд.
- Также в бассейне можно упражняться в «собачьем» поверхностном дыхании, которые было описано выше.
Противопоказания
Привычные выкидыши, сильный токсикоз, маточное кровотечение, систематические боли внизу живота после занятий, обостренный туберкулез, инфекционные заболевания и другие заболевания, находящиеся в остром периоде.
Йога для беременных
Чем поможет?
Йога в любом состоянии способна облегчить самочувствие, снять сонливость, слабость и усталость. Нервная система работает спокойнее при занятиях йогой. Йога помогает наладить кровообмен между мамой и ребенком, занятия помогают снабдить организм нужным количеством кислорода.
Упражнения в системе йога — упражнения для укрепления мышц спины, живота и таза беременной, что хорошо подготавливает организм к родам. Йога повышает иммунитет, предотвращает появление варикозного расширения вен и запоров.
Во время занятий йогой уходит запас подкожного жира (хорошо, если есть необходимость худеть во время беременности), улучшается обмен веществ. Таким образом, йога – общее укрепление здоровья всего организма и способ похудеть во время беременности.
Йога учит правильно расслабляться и вырабатывать позитивный настрой, что важно с наступлением болевого момента родов. Это восточное искусство способно избавить от чувства тревоги, которое сопровождает женщину все 9 месяцев.
Упражнения
Уткатасана – согнутые колени широко расставлены. Вы балансируете на согнутых пальцах ног, пятки при этом находятся недалеко друг от друга, ладони вместе перед грудью. В начале можно держаться за мебель или на кого-то опираться.
Поза кошки – руками опираетесь на пол, чтобы они были четко на уровне плеч, а колени в согнутом состоянии под бедрами. Вдыхая, поднимите голову и копчик, прогнувшись в пояснице. На выдохе освобождается спина, выгибая копчик. Здесь внимание сосредотачивается на ощущении расслабления и напряжения спины. Эта поза уменьшает нагрузку на позвоночник и делает мышцы спины эластичными.
Противопоказания
Никогда не выполняйте упражнения из системы йога, которые нужно делать в положении лежа на животе. Если есть какие-то отклонения в протекании беременности, то начинать занятия йогой можно только с разрешения врача.
Пилатес для беременных
Что хорошего?
Пилатес, которым можно заниматься даже в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, малого таза, женские половые мышцы. Пилатес – это осуществление любого движения плавно, точно и сконцентрировано – это основные необходимые качества для удачного и спокойного протекания родовой деятельности. Пилатес снимает нагрузку с опорно-двигательной системы. Пилатес не способен вызвать тонус матки, он даже предотвращает его появление.
Упражнения
С платком – ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой с платком. На выдохе руки с платком медленно поднимите вверх, на вдохе руки сгибаются в локтях и заводятся за голову. Следующий выдох – руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются перед животом. И так поочередно.
Расслабляющее упражнение для беременных – нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, а ноги расположить под прямым углом перед корпусом.
Противопоказания
Если у вас нет общих противопоказания для занятия любыми физическим нагрузками во время беременности, то пилатес вам не противопоказан.
Упражнения Кегеля во время беременности
Эти упражнения призваны правильно напрягать и расслаблять мышцы таза, то есть качать их, контролируя этот процесс. Начинать нужно с сокращения интимных мышц.
Упражнения
Все упражнения Кегеля направлены на нагрузку для мышц таза с определенной концентрацией на том или инм упражнении, только с разными вариациями.
«Лифт» — представив, что влагалище – это лифт, начинаете его напрягать немного, затем, не отпуская, еще сильнее сдавливаете и третий раз еще сильнее (поднялись на лифте вверх). Опускание осуществляется таким же способом. То есть, вы в 3 этапа напрягаете ваши интимные мышцы.
«Волны» — поочередно напрягаются и расслабляются мышцы влагалища и ануса. А расслабление наоборот – сначала анус, а потом влагалище.
Противопоказания
Боль и дискомфорт при упражнениях – это первое противопоказание для любого вида физической нагрузки во время беременности. Относительно упражнений Кегеля, лучше посоветоваться с наблюдающим вас врачом, возможно, не все упражнения будут для вас противопоказаны, и вы сможете выбрать полезные.
Упражнения при неправильном предлежании ребенка
В случае если ребенок лежит попой вперед или поперек, есть специальные упражнения, которые помогут развернуть ребенка головкой вниз без вмешательства врача, что делается крайне редко.
Упражнения при тазовом предлежании
В таком положении малыша в утробе матери есть только два упражнения, которые смогут помочь ему развернуться:
- колено-локтевое положение – встаете на колени, локти на пол и стоите так, как можно дольше;
- 10 минут – поочередно лежите по 10 минут на спине, правом боку и левом боку. Перевороты осуществляются через живот.
Эта группа упражнений делается 2 раза в день.
При выполнении упражнений с таким положением малыша, нужно знать, где находится его головка. Если слева, то лежите на правом боку и наоборот, согнув ноги в коленях и в бедре. Лежать так по 5 минут. Делаете глубокий вдох и переворачиваетесь на другой бок в таком же положении. Выпрямляете нижнюю ногу, в зависимости от того, на каком боку лежите.
Для упражнений при неправильном предлежании плода противопоказаниями является предлежание плаценты и угроза прерывания беременности, впрочем – это противопоказания для любой нагрузки.
Чтобы ускорить процесс родов, часто в том случае, если сроки уже подошли, рекомендуют физические упражнения, которые способствуют этому естественным путем.
Нельзя проделывать все эти упражнения по стимуляции, если вам было назначено кесарево сечение и если малыш лежит неправильно — его сначала нужно перевернуть, а потом уже побуждать к опусканию вниз. Так же эти упражнения предназначены только для доношенных деток.
Советуем почитать: Упражнения для беременных поддержат ваши мышцы в тонусе, а что поддержит запасы кальция в организме будущей мамочки?
Беременность делает женщину по-настоящему прекрасной. Но во время беременности возникает много вопросов, на которые необходимо найти ответ. Специально для вас, в разделе «Беременность от А до Я», мы публикуем интересные и полезные статьи о беременности, чтобы это чудесное время для вас было как можно более «безпроблемным» и радостным.
Так же вы можете найти здесь основные признаки беременности, как развивается плод ребенка на разных сроках беременности, понять что можно и что нельзя на разных сроках беременности. Узнаете больше о влиянии различных продуктов, витаминах (например, о влиянии фолиевой кислоты) на беременность.
