Что и как мы едим

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней


Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred»), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.

После того, как Джиллиан Майклс начала тренироваться по своей программе, она сбросила лишние килограммы, обретя подтянутую и стройную фигуру. Джил начала свою карьеру тренера в спортивном зале с 2012 года. Спортзал она открыла на собственные сбережения, также ей помогли ее компаньоны. Занимаясь по программе Джиллиан Майклс, вы можете стать стройной (или стройным) всего за месяц. Конечно, если речь идет о потере большого количества лишних килограмм, то вам придется повторить курс несколько раз до обретения желаемой фигуры. Очень важно тренироваться систематически, не пропуская ни одной тренировки, иначе результат не придет так быстро. Кроме тренировок также нужно обратить внимание на свое питание – исключить мучное, сладкое и жирное.

Программа Джиллиан Майклс

Программа ориентирована на новичков, так как помогает правильно начать тренировки, не переутомляя организм поначалу. За такое время человек не переутомляется, а лишь слегка устает. По мере своей тренированности можно выполнять как упрощенные, так и усложненные варианты упражнений. Если вам понравится система упражнений для похудения, а также результаты от занятий, то вы можете перейти на более сложный уровень, чтобы добиться максимальных результатов. Сложный курс длится также 30 дней.

Обратите внимание: Джиллиан Майклс разрешает сделать выходной день во время смены уровней, чтобы на следующий день вновь начать тренироваться.

Каждое из занятий длится полчаса, за это время ускоряется обмен веществ, помогающий тратить жиры даже после тренировки. У тренировки есть три «уровня» или «ступени», каждая из которых рассчитана на 10 дней. Новый уровень – это смена программы тренировок. На каждом уровне нагрузку получают все группы мышц, однако смена уровней не дает им привыкать к режиму тренировок. Переход на новый уровень активизирует работу мышц и жиросжигание в организме.


Система для похудения состоит из нескольких таких уровней:

  • Первый уровень. На первом уровне нетренированные начнут уставать, чувствовать боль во всех мышцах. Избавиться от этих ощущений поможет массаж или горячий душ. Также боль в мышцах означает, что вы выполняете все упражнения правильно. Данный уровень обычно помогает похудеть на 2-3 килограмма;
  • Второй уровень. После прохождения первого уровня ваш организм уже привыкнет к нагрузкам, однако останавливаться нельзя. На втором уровне занятия становятся сложнее, приобретая новые дополнения. Больше других частей тела теперь нагружаются руки грудные мышцы, так как на первом уровне они практически не затрагивались;
  • Третий уровень. Этот уровень не сложнее второго, скорее наоборот. Занятия становятся более простыми (по сравнению со вторым уровнем), так как тренировки ориентированы на закрепление результата, а не на его увеличение.

После завершения всех уровней вы можете как продолжить тренироваться по системе для похудения от Джиллиан Майклс первого уровня, так и начать заниматься по другой программе тренировок. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке.

Рекомендуем видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней», уровень №1 на русском языке:

Диета Джилиан Майклс

Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно. Нехватка питательных веществ может привести к потере мышечной массы и блокировке жиросжигания.

Обратите внимание: Нормальное количество калорий для женщины в период похудения колеблется в районе от 1300 до 1500 в зависимости от ее роста. Система питания Джил для похудения не поможет вам избавиться от 20-ти килограмм за месяц. Если у вас много лишних килограмм, то просто повторите комплекс еще один месяц.

Джил не предлагает полностью отказываться от жиров или углеводов, ее питание строится на употреблении полезных продуктов. Именно они помогают организму бороться с жировыми запасами, не уменьшая мышечную массу. Также Майклс советует выпивать в сутки 1,5-2 литра чистой воды (не чая или компота). Это поможет вывести из организма шлаки и продукты распада жировых клеток.

Во время снижения веса вы можете употреблять в пищу:

  • Семечки и орехи;
  • Фрукты и овощи (особенно цитрусы);
  • Специи (особенно чеснок и перец), уксус;
  • Зерновые и бобовые;
  • Морепродукты, птица, мясо (желательно с низкой жирностью);
  • Молочные изделия с низкой или средней жирностью;
  • Растительные масла, желательно холодного отжима.

Пробуйте готовить из этих продуктов интересные и вкусные блюда, ведь диетическое питание не настолько скудное и пресное, как может показаться на первый взгляд.

Запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

  • Быстрой еды;
  • Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
  • Продуктов с транс-жирами;
  • Выпечки и конфет;
  • Продуктов, содержащих усилители вкуса;
  • Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Прием пищи Блюдо
Завтрак Яичница из пары яиц и стакан зеленого чая
Перекус Нарезка из фруктов
Обед Мясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
Ужин Две столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.

Тренировки йоги

Обычная йога не рассчитана на похудение, в отличие от специального комплекса, разработанного Джиллиан Майклс. Джил предлагает интересную интерпретацию йоги, сочетающей в себе силовую и аэробную нагрузку. Данный комплекс – это двухуровневая система для похудения, каждый уровень которой продолжается полчаса. Данный комплекс ориентирован на улучшение вашей растяжки и координации движений, а также походки. Он усиливает действенность силовых тренировок, выполняемых как в зале, так и по определенной системе. Максимальное количество лишних килограмм, которое помогает сбросить данный метод – десять. Помните, что заниматься нужно в удобной спортивной одежду и обуви на специальном коврике, даже если вы тренируетесь у себя дома.

Важно! Джил не говорит о том, сколько именно должен длиться первый уровень. Переходить на второй, более сложный, вы можете тогда, когда нагрузки перестанут быть для вас утомляющими.

Упражнения Джиллиан Майклс отлично укрепляют все группы мышц. Занятия по этой системе упражнений поможет вам сделать свою фигуру более рельефной или же сильнее похудеть. Конечный результат зависит от типа питания: при профиците калорий и употреблении большого количества белка начинают увеличиваться мышцы, а при питании с преобладанием сложных углеводов запускается процесс похудения. Джил советует либо продолжать тренировки для поддержания фигуры, либо правильно питаться. Главное в достижении цели – тренироваться регулярно и не есть вредные продукты, и именно тогда вы обретете фигуру мечты.

Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней - раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

  • 16 и менее – выраженный дефицит массы,
  • 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
  • 18 – 24,9 – нормальный вес,
  • 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
  • 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
  • 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
  • 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

  • Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
  • 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
  • 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
  • 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
  • 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
  • после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ

Related Articles

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Close