Очень часто рацион питания вегетарианцев осуждают за отсутствие белка – главного «строительного» вещества для наших мышц. Однако, такое утверждение очень опрометчиво, ведь стол вегетарианца богат самой разнообразной белковой пищей. Врачи и диетологи утверждают, что ежедневно человек должен употреблять в пищу не менее 100 граммов белка. В статье можно прочесть лишь о части тех продуктов, которые служат источником аминокислот для организма вегетарианца.
Содержание:
Бобовые — семейство растений, которое так популярно на наших столах. К бобовым относятся горох, фасоль, чечевица, маш, нут, соя. Интересно, что арахис так же относится к бобовым культурам, но мы привыкли воспринимать его как орех. Употребление бобовых крайне важно для каждого вегетарианца тем, что настоящим источником растительного белка являются все выше перечисленные продукты.
Например, в ста граммах цельного гороха содержится 23 грамма белка, что на 5 граммов больше, чем, например, в бараньей печени. А в ста граммах арахиса содержание белка чуть больше четверти от веса – 26 граммов. Больше всего белка, по мнению диетолога Михаила Гурвича содержит чечевичная каша – 56 граммов белка на 100 грамм продукта.
Как мы видим, бобовые должны занимать весомую часть рациона не только вегетарианца, но и человека с любым типом питания.
Продукты из цельного зерна
Получать без вреда животным белок вегетарианство научилось еще давно. К данной категории продуктов принадлежат преимущественно крупы (овес, пщеница, ячмень, гречиха, рис и т.д.), а так же цельнозерновая мука. Помимо клетчатки, крупы полезны содержанием белка, соответствующим количеству потребления в день. Так, сварив себе 100 граммов гречневой крупы, Вы получите 12,6 граммов белка. А если дополните прием пищи хлебом из цельного зерна, то добавите еще 9 граммов белка к общей сумме. Важно, что при термообработке мяса белок сворачивается, уменьшая в полтора раза размер пищи. С продуктами из цельного зерна такого не происходит – они наоборот, увеличиваются и «набухают».
Молочные продукты
Единственным источником животного белка для вегетарианца остаются молочные продукты. К ним относятся молоко, сметана, сливки, творог, некоторые виды сыров и т.д. Самая высокая концентрация белка из выше названных продуктов находится в обезжиренном диетическом твороге – 22 грамма. Кроме белка творог питает наш организм кальцием и казеином – веществом, утоляющим чувство голода. Цельное сухое молоко содержит 27 граммов белка, а плавленый сыр – 17 граммов. Однако стоит помнить, что большинство сыров, лежащих на полках супермаркетов, содержат в составе сычужный фермент. Это вещество, которое получают путем перетирания желудков телят на первой неделе жизни. Поэтому, сколько бы белка в таком сыре не содержалось, вегетарианцу покупать такой продукт не стоит.
Зелень
Зелень входит в этот список не из-за богатого содержания белка в ста граммах продукта. Обычно, его количество не превышает 3-4 граммов. Но это еще меньше, чем количество углеводов в этой пище. Количество жиров практически всегда равно нулю. Еще польза зелени для вегетарианца заключается в том, что этот продукт содержит девять незаменимых аминокислот. Незаменимые они потому, что 13 кислот из 22 двух наш организм может и самостоятельно создавать. Длительное время считалось, что остальные 9 находятся в мясе. А в мясо они поступили именно от зелени, которая является первоисточником этих аминокислот. Поэтому вегетарианство уже не раз называли способов потребления аминокислот «без посредников».
Грибы
Этот продукт наполнен белком в изобилии только в сушеном виде. Это происходит из-за того, что грибы теряют воду (а соответственно и вес) во время сушки. Поэтому если взять 100 граммов разных грибов, то содержания белка в них будет следующее: в белых грибах – 35,5 граммов, в подосиновиках – 35,4, в подберезовиках – 24,5. Грибы также являются источником протеинов и гликогена. Второе вещество не содержится больше ни в одном продукте растительного происхождения на земле.
Орехи и семена
Эти категория продуктов удивительны не только высоким содержанием белка, но и тем, что очень питательна. Норма орехов в день – 30 граммов, но и этого хватило бы человеку для того, чтобы на 4 часа избавиться от голода. Например, всем нам известные семечки очень богаты белком. Пачка семян подсолнуха массой 100 граммов содержит 20,7 граммов белка. Второе место занимает миндаль с содержанием белка 18,6 граммов. Дальше идет фундук (16,1 грамм) и грецкий орех (13,8 граммов). Для вегетарианца орехи полезны тем, что в их состав входит лейцин, треонин, аргинин и триптофан, незаменимые аминокислоты, отсутствие которых так часто приписывают рациону вегетарианца.
Пищевые добавки
Для вегетарианцев-спортсменов очень важно употреблять правильные пищевые добавки. Например, соевый изолят – протеин, полученный из сои, или конопляный протеин, состоящий из всего одного указанного компонента. Категория добавок с высоким содержанием белка – L-глютамины, являются даже веганскими. А такая добавка, как перуанская мака, не только наполнит организм, ускорит рост мышц, но и благоприятно скажется на гормональном фоне вегетарианца.
Итак, давайте рассчитаем порцию, в которой норма белка соответствует ежедневной норме. Например, Ваш обед состоит из двухсот граммов пшенной каши с небольшим соевым биточком и салатом, в который Вы добавите грибы или шпинат. Эта порция является почти половиной суточной нормы потребления белка для человека.
Как мы видим, человеческий организм может получать дозу необходимых веществ и микроэлементов и без мяса. В добавок к белку, организм снабжается клетчаткой, каротином, витаминами, минералами и другими полезными веществами.
