Для прорабатывания ягодичных и бедренных мышц, многими ведущими специалистами по фитнесу разработано огромное количество специальных упражнений, способствующих достижению необходимых целей даже при проведении занятий дома. Наиболее подходящими упражнениями для достижения этих целей, являются махи ногами для похудения ягодиц, которые можно выполнять, как дома, так и в специализированных фитнес-центрах либо спортивных залах на тренажерах.
В данном материале рассмотрим наиболее эффективную программу для похудения ягодиц и подтягивания всей мускулатуры, находящейся ниже пояса, способствующей также устранению ненавистных отложений целлюлита и приобретению стройной и подтянутой попы, являющейся одной из самых привлекательных частей тела, как у девушек, так и у парней. Главное нужно помнить, что результаты от выполнения гимнастических занятий обязательно будут, но далеко не сразу. Лишь регулярное выполнение данных упражнений с постепенным увеличением нагрузки и количества повторов, спустя 2-3 месяца поможет обрести необходимые формы и подтянутую кожу.
Содержание
Нагрузка на мышцы при различных видах махов
Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.
Итак, нагрузка на мышцы при выполнении махов ногами распределяется следующим образом:
- Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
- При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
- Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
- Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.
Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.
Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.
Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.
Правила выполнения упражнений
Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.
Максимальную целесообразность проведения данных тренировок обеспечит соблюдение следующих правил:
- Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
- Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
- Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
- Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
- Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
- Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.
Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.
Махи в сторону
Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.
Итак, чтобы выполнить данное упражнение, необходимо:
- принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
- выпрямить спину и подтянуть живот;
- выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
- левой рукой необходимо опереться на опору;
- правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
- после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
- при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.
После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.
Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.
Махи для проработки большой ягодичной мышцы
Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.
После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.
- Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
- После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.
О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.
Упражнение с выполнением махов вперед
Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.
Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед.
Махи ногами назад из положения «на четвереньках»
Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.
Затем приступаем к выполнению самого упражнения:
- медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
- на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
- выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.
Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги. От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом. Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.
Польза упражнений
Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.
Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.
Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии. Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.
Махи ногами — раскрываем секреты и даем советы на Pitanie4Zdravie.ru
Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.
Индекс массы тела: анализ результатов
Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:
- 16 и менее – выраженный дефицит массы,
- 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
- 18 – 24,9 – нормальный вес,
- 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
- 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
- 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
- 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).
Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:
- Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
- 19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
- 25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
- 35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
- 45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
- после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.
Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².
Индекс массы тела и возраст
С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы знаете ответы на вопросы о здоровом образе жизни. Спасибо ツ
